與職業倦怠有關的 5 個徵兆，從身體說起

職業倦怠是與工作有關的一種狀態：筋疲力盡、對工作產生心理上的疏離，以及覺得自己的效能下降。研究把它與日常的身體不適連在一起，例如持續疲勞、睡不好、肌肉緊繃、頭痛和腸胃不適。這些徵兆也有許多其他原因，所以它們是提醒你留意的理由，不是診斷。慢呼吸是一個小而不費力的練習。

職業倦怠到底指什麼？

世界衛生組織（WHO）把職業倦怠（burn-out）描述為一種源自長期、未被成功處理的工作壓力的症候群，有三個面向：精力耗盡或筋疲力盡的感覺、對工作的心理距離增加或對工作的負面與冷漠態度，以及專業效能下降。¹它在國際疾病分類中被列為職業現象，不是醫療狀況，WHO 也說這個詞指的是工作情境，不應拿來描述生活中的其他領域。¹

這是一條有用的界線。覺得很累很常見，大多數累的人並不是職業倦怠。下面的研究描述的是，在職業倦怠量表得分高的族群裡看到的模式。它不能告訴你你自己的身體發生了什麼事，這篇文章裡也沒有任何一項是檢測。

哪些身體徵兆與職業倦怠有關？

有兩篇回顧可以參考。Maslach 與 Leiter 在 World Psychiatry 的回顧中，把筋疲力盡視為職業倦怠的核心，並列出伴隨而來的壓力相關身體症狀：頭痛、慢性疲勞、腸胃問題、肌肉緊繃與睡眠障礙。²Salvagioni 等人回顧了 36 項前瞻性研究，發現職業倦怠可以預測之後出現的幾種身體不適，包括持續疲勞、肌肉骨骼疼痛與腸胃問題。³該回顧並沒有宣稱職業倦怠是原因，對於失眠與頭痛則報告了不一致的結果。³

1. 休息了也沒有好轉的疲倦

Maslach 與 Leiter 把筋疲力盡放在職業倦怠的核心，形容為耗損、失去精力與疲勞。²在 Salvagioni 回顧的前瞻性研究中，職業倦怠可以預測之後出現的持續疲勞。³反覆出現的關鍵字是「持續」：研究談的是一直沒有消退的疲勞，不是難熬的一週。

2. 比較不容易睡好

Maslach 與 Leiter 把睡眠障礙列為伴隨筋疲力盡的身體症狀之一。²Salvagioni 的回顧對失眠的結果並不一致，部分原因是各研究測量睡眠的方式不同。³所以睡不好是這類文獻中常見的伴隨現象，但單獨一項並不是可靠的指標。

3. 肌肉緊繃與痠痛

肌肉緊繃出現在 Maslach 與 Leiter 的清單裡，²而肌肉骨骼疼痛是 Salvagioni 回顧中職業倦怠所預測的不適之一。³這兩者都有許多常見原因，包括長時間坐在桌前，所以這個徵兆是提醒你看整體狀況，而不是讓你下結論。

4. 頭痛與腸胃不適

頭痛與腸胃問題都在 Maslach 與 Leiter 的清單上。²在 Salvagioni 的回顧中，腸胃問題屬於職業倦怠所預測的身體不適之一，而頭痛的結果則不一致。³和其他徵兆一樣，它們有很多日常的解釋。

5. 對工作越來越疏離

這一項不是身體上的，但它在 WHO 的定義裡：對工作的心理距離增加、冷漠或負面的態度，以及覺得自己效能下降。¹²Maslach 與 Leiter 把職業倦怠描述為與工作有關、取決於情境，這是它和憂鬱不同的地方之一，不過兩者有關聯。²

這些徵兆不能告訴你的事

上面每個徵兆都有許多其他可能的原因，例如生病、用藥、睡眠不足或生活中的事件，一個人也可能同時有好幾項卻不是職業倦怠。證據本身也有限。Maslach 與 Leiter 指出，多數職業倦怠研究是橫斷式的，而且依賴自陳；²Salvagioni 的回顧避免做因果宣稱，並指出各研究在測量職業倦怠與結果的方式上有差異。³把這份清單當成留意自己的理由，徵兆持續的話，就找人談一談，而不是用它替自己貼標籤。

由於 WHO 的定義把來源放在長期的工作壓力，¹實際可行的一步也可能是針對工作本身：工作量、工時與支持。醫師或有執照的心理健康專業人員可以協助釐清哪些徵兆屬於什麼原因。

不盯著追蹤器，要怎麼留意自己的模式？

因為這些徵兆重要的是模式，而不是單獨某一天，一份簡單的筆記就夠了。每週寫下三件事：你覺得休息得好不好、身體哪裡容易緊繃，以及你對工作的感受。這只要一分鐘，不需要裝置也不需要分數，重點是幾週下來反覆出現的事，而不是哪一天的樣子。

如果你之後決定去找醫師或有執照的心理健康專業人員談，帶著這份筆記，比憑記憶回想最近的狀況更容易。它是描述你經驗的方式，不是替自己診斷的證據。

有沒有一個不需要看數字的小練習？

有些人會選擇的一個做法，是花幾分鐘做緩慢、不勉強的呼吸。Fincham 等人針對呼吸練習的隨機試驗做了統合分析，自陳壓力的部分合併了 12 個試驗、785 名參與者，發現與對照組相比有小到中等程度的下降（g = -0.35，95% 信賴區間 -0.55 至 -0.14）。⁴作者表示需要更高品質的研究才能下定論。⁴這個結果談的是一般的壓力，涵蓋許多種呼吸方法，也不是針對職業倦怠的測試，所以不能說明呼吸能治療或預防職業倦怠。

試這個練習不需要手錶或分數。舒服地坐著或躺著，讓呼吸自然變慢、不要勉強，留意練習前後的感受，如果覺得頭暈就停下來。想知道為什麼延長吐氣受到關注，可以讀為什麼吐氣才是開關。如果你本來就在記錄心率數字，HRV，去掉玄學的版本說明了怎麼把它當成趨勢來讀。

常被問到的問題

職業倦怠是一種醫療狀況嗎？

不是。WHO 在國際疾病分類中把職業倦怠列為職業現象，不是醫療狀況，並說明它指的是工作情境。一個人是否需要醫療或心理健康照護，要由專業人員判斷。

職業倦怠有哪些身體徵兆？

職業倦怠的研究列出筋疲力盡與疲勞、睡眠障礙、肌肉緊繃或疼痛、頭痛與腸胃問題。失眠與頭痛的結果不一致，而且這些都有許多其他原因，所以它們不能用來診斷職業倦怠。

職業倦怠和憂鬱有什麼不同？

研究者把職業倦怠描述為與工作有關、取決於情境，憂鬱則更為廣泛。兩者有關聯；如果低落的情緒持續，應該找醫師或有執照的心理健康專業人員談一談。

呼吸練習能解決職業倦怠嗎？

本文查證的證據中，沒有任何一項顯示呼吸練習能治療或預防職業倦怠。一份呼吸練習試驗的統合分析發現自陳壓力有小到中等程度的下降，那是不同的結果。呼吸練習是自助工具，不是治療。